痛みの専門医がコッソリ教えてくれた。繰り返す「痛み」が軽減する５つの習慣
痛みの専門家•伊藤和憲先生が伝授する「痛みのセルフケア」＜10＞
【習慣１】睡眠
良質な睡眠を取るための７つの約束
〜夜は交感神経のスイッチをオフに〜
睡眠は痛みだけではなく、体調管理の点でも重要です。睡眠不足は倦怠感を引き起こすだけでなく、怒りやすくなったり、イライラしたりと、不安定な感情を生み、その結果が痛みを悪化させる原因にもなります。
それを踏まえた上で良質な睡眠を取るために気を付けることは、次の通りです。
① 昼寝を避ける
② 日中はなるべく活動する（活動できない場合は太陽に当たるだけでもよい）
③ 寝る前に刺激物を摂るのを避ける（コーヒー、辛いものなど）
④ アルコールを避ける
⑤ 夜に活動することを避ける（インターネットや本を読む、テレビを見るなどの行為は気持ちを興奮させる）
⑥ 朝は決まった時間に起きる（睡眠ができなくても、決まった時間に起きるように心がける）
⑦ 考え事をやめる（不安や心配なことがあれば書きとめ、明日考えるようにする）
交感神経のスイッチを
オフにする行動パターン
睡眠時は副交感神経が高まっているときとされています。
しかし、現代人は普段行なっている仕事や勉強などの活動、不安やストレスだけでなく、テレビやインターネット、ゲームなどの娯楽も交感神経の活動を高めているとされているため、自分自身で交感神経のスイッチを意識的にオフにしない限り、家で何もしていなくても、オフにはなっていないのです。そこで、交感神経のスイッチをオフにするルーティーン（行動パターン）をつくり、それを寝る前に毎日実施することで、脳に「そろそろ寝るんだ」と、意識させることが大切です。
交感神経のスイッチをオフにするルーティーンとしては、①40度ほどのぬるめのお風呂に10分程度入る②いい匂いや心地のよい音楽を聴く③ストレッチやヨガなどで体をゆるめる④薄暗くして気分を落ち着けるなどです。これらのいくつかを組み合わせて、交感神経を意識的にオフにし、自分で寝る準備を行ないましょう。
また、注目してほしいのが、腸の活動について。睡眠は副交感神経が高まったときに起こると説明しましたが、同じ働きをするのが腸です。このように、腸の機能と快適な睡眠は関連性が深いので、便秘や下痢など腸の働きを睡眠のサインと考え、腸の働きが弱っている場合には、交感神経のスイッチをオフにするルーティーンを行なうようにしましょう。
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